Hälsa

Starkare, plattare mage på tio minuter

Tränaren Alejandro Toutparfait hjälper SPG:s läsare att komma i form.

En 40-årig kvinna som är mitt uppe i karriären och livspusslet tycker att det är svårt att få tid till träningspass på gymmet, även om hon märker att både hållningen och ryggen påverkas av all tid vid datorn. Inför kommande badsäsongen vill hon dock både bli starkare och trimma magen och rumpan. Finns något enkelt sätt som inte är så tidskrävande?

Annons

– Det räcker med tio minuter, fyra dagar i veckan för att få styrka i hela kroppen, och dessutom en plattare och starkare mage. Övningarna resulterar också i bättre hållning, och därmed får du mindre smärta i rygg och axlar, säger Alejandro Toutparfait, professionell fighter, som driver gymmet Yogastyrka i Stockholm.

Enkla övningar för mage och rumpa:

Knipövningar
Här läggs grunden till hela bukmuskulaturen.

1. Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär, hälarna under knäna, fotsulorna i mattan, tårna lite lätt vinklade ut, åt sidorna, och med armarna längs med kroppen.
2. Andas in, fyll magen med luft så att den blir stor. Svanka ryggen lite.
3. Andas ut, dra in magen, dra bäckenet mot dig, knip igen magen, rumpan och skrevet.
4. Håll allt indraget i sex sekunder åt gången, upprepa övningen sex gånger.

Situp med indrag
Med den här övningen får du kontroll över dina magmuskler.

1. Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär, hälarna under knäna, fotsulorna i mattan, tårna lite lätt vinklade ut åt sidorna och handflatorna på låren.
2. Andas in och förbered kroppen på att rulla upp.
3. Andas ut, dra in magen, rulla ihop ryggraden och försök placera händerna närmre knäna.Håll toppläget, med händerna närmre knäna, i två sekunder. Andas in på vägen ner, upprepa lyftet 10-50 gånger.

4. Gunga inte, det spelar ingen roll hur högt upp du rullar, det viktigaste är att magen är indragen när du försöker komma högre upp med händerna. Räkna till två när du är uppe och till två när du kommer ner. Vila inte emellan repetitionerna.

Benlyft från rygg
Övning som kopplar ihop överkroppen med underkroppen.

1. Ligg på rygg med raka ben, armarna längs med kroppen.

2. Andas in och förbered dig att lyfta benen.

3. Andas ut och lyft bägge benen samtidigt, upp mot taket. Försök ha så raka ben du kan, om möjligt peka tårna från knäna. Räkna till två på vägen upp.

4. Andas in på vägen ner, räkna till fyra, lyft upp benen igen utan att låta fötterna träffa mattan. Upprepa 10-50 gånger. Vila inte emellan repetitionerna.

Det är okej att ha böjda ben, men hoppa över denna övning tills du blivit starkare av de andra övningarna, om du inte kan göra repetitionerna utan att fötterna träffar mattan, det är ett tecken på att dina bukmuskler inte klarar av belastningen än.

Sidoplanka
En förbisedd övning som ger bra effekt.

1. Lägg dig på sidan, vinkla tårna mot knäna och tryck från med underarmen så att sidan av kroppen lyfter från golvet och bara underarmen och nedersta foten är i mattan.

2. Håll 30 till 60 sekunder per sida, upprepa tre gånger per sida. När du blir starkare lyfter du det övre benet cirka 10 till 20 centimeter från det undre.

Höftlyft
Bra allroundövning.

1. Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär, hälarna under knäna, fotsulorna i mattan, armarna längs med kroppen.

2. Andas ut och lyft upp rumpan och höften så högt det går och kläm ihop skinkorna Håll toppläget i sex sekunder, upprepa sex till 20 gånger.

3. Andas in på vägen ner, räkna till fyra, låt inte rumpan träffa mattan innan du lyfter igen. Tryck ner skulderbladen så mycket du kan för bättre kontakt. När du blir starkare gör du enbenshöftlyft, där ena benet hålls upplyft ovanför mattan medan andra benet får jobba.

Till Toppen