Annons

Träning för tungan kan minska snarkning

Snarkningar är inte bara störande utan kan också ge allvarliga hälsoeffekter. Men det finns metoder som hjälper. Studier visar att tunggympa kan minska snarkandet. Vid allvarligare snarkproblem med sömnapné (andningsuppehåll) kan sömntandställning, CPAP-apparat eller operation hjälpa. Och det är inte bara den som slutar snarka som får bättre hälsa, utan även den som ligger bredvid.

Under strecket
Publicerad

Snarkningar kan vara en plåga för den som ligger bredvid, men det finns flera behandlingar.

Foto: Christine Olsson/TTBild 1 av 1

1 / 8

Snarkningar kan vara en plåga för den som ligger bredvid, men det finns flera behandlingar.
Snarkningar kan vara en plåga för den som ligger bredvid, men det finns flera behandlingar. Foto: Christine Olsson/TT

Tungövningar kan minska snarkning

När vi sover slappnar musklerna i svalgets väggar av. Då blir svalget trängre, och hos vissa börjar delar av svalget att vibrera av luftflödet och vi börjar snarka. Men snarkningar kan minskar med ett träningsprogram för mun och tunga, visar en ny studie.
20 personer fick upprepa övningarna tio gånger vid tre tillfällen under dagen. Personerna i försöket snarkade mindre och var piggare på dagarna efter träningsprogrammet.

I en annan studie där 39 patienter deltog minskade också snarkningarna hos den grupp som utfört träningsprogrammet. Här är övningarna.

I studien fick deltagarna träna i cirka åtta minuter, tre gånger om dagen. Det kräver lite disciplin att fullfölja det, men går lättare om man gör det i samband med andra rutiner, tex tandborstning, skriver forskarna.

1. Tryck tungspetsen upp mot gommen. Låt tungan glida bakåt mot svalget. Upprepa 20 gånger.

2. Pressa tungan upp mot gommen. Upprepa 20 gånger.

3. Pressa tungan neråt, samtidigt som spetsen trycker mot insidan av framtänderna i underkäken. Upprepa 20 gånger

4. Lyft mjuka gommen och gomspenen 20 gånger. Låtsas att du är hos läkaren och ska gapa och säg ”aaah”.

5. Stoppa in pekfingret i munnen på vänster sida. Tryck ut kinden med fingret samtidigt som du håller emot och gör motstånd med kinden. Upprepa tio gånger. Gör sedan likadant med höger kind.

6. När du äter, bit ihop, och tryck sedan tungan mot gommen när du sväljer, utan att spänna kindmusklerna.

Annons
Annons

Alkohol får oss att slappna av, tyvärr även musklerna som orsakar snarkning.

Foto: Marcus Ericsson/TTBild 1 av 1

2 / 8

Mindre mat och alkohol nyttigt även vid snarkning

Alkohol får oss att slappna av, tyvärr även musklerna som orsakar snarkning.
Alkohol får oss att slappna av, tyvärr även musklerna som orsakar snarkning. Foto: Marcus Ericsson/TT

Sömnapné innebär att man har upprepade andningsuppehåll när man sover. Det inträffar oftast när tungan faller bakåt i svalget under sömnen och täpper till luftströmmen. Andningsuppehållet bryts ofta av en kraftig snarkning.

Om man är överviktig, har en tillbakadragen underkäke som ger överbett eller om det av andra anledningar är trångt i halsen har man lättare att få sömnapné. Alkohol får musklerna i svalget att slappna av och bidrar till andningsuppehåll under sömnen. Att gå ner i vikt och att dricka mindre alkohol kan alltså hjälpa mot snarkning och även sömnapné.

Om man inte gör något åt sömnapnén kan man få ytterligare besvär som nedstämdhet, retlighet eller minnesstörningar. Sömnapné ökar också risken för både högt blodtryck som stroke. Det är särskilt viktigt att man får behandling för sina andningsuppehåll om man också har någon annan sjukdom, eftersom dålig sömn gör kroppen svagare och kan förvärra tillståndet.

Läs mer om när du ska söka hjälp i Vårdguiden 1177.

Annons
Annons

Tennisbollar kan stoppa snarkning.

Foto: Mike Groll / TTBild 1 av 1

3 / 8

Tennisbollar i pyjamasen och igentejpad mun

Tennisbollar kan stoppa snarkning.
Tennisbollar kan stoppa snarkning. Foto: Mike Groll / TT

Det är inte farligt om man bara har enstaka, korta andningsuppehåll under sömnen. Men vid upprepade andningsuppehåll när man sover kan det uppstå syrebrist i kroppen. Den orsakas oftast av att tungan faller bakåt i svalget, särskilt när man ligger på rygg och sover. Då kan luftströmmen till och från lungorna helt eller delvis blockeras.

Vissa råd för att sluta snarka verkar knasigare än andra. Men det kan fungera att sy in tennisbollar i ryggen på pyjamasen eller nattlinnet, för att undvika att man sover på rygg.

En annan metod att prova är att sätta tunn kirurgtejp över munnen, så att man måste andas genom näsan. Tejpen ska sättas vertikalt, från näsan och ner mot hakan.

Annons
Annons

Sömntandställning, även kallad snarkskena, kan ge tystare nätter.

Foto: Malin HoelstadBild 1 av 1

4 / 8

Sömntandställning – snarkskena – kan ge fridfulla nätter

Sömntandställning, även kallad snarkskena, kan ge tystare nätter.
Sömntandställning, även kallad snarkskena, kan ge tystare nätter. Foto: Malin Hoelstad

Snarkning och obstruktiv sömnapné, det vill säga återkommande andningsuppehåll under sömn, är en global folksjukdom.
Risken att få sömapné ökar med stigande ålder och vikt.
Hos vuxna kan luftflödet i svalget ibland förbättras med en särskild tandställning som man har på nätterna, och som drar fram underkäken något. Då blir det rymligare i halsen och luften får lättare att passera. Man sätter in den i munnen innan man går och lägger sig.

Ibland kan man uppleva att det känns ansträngt i käkleden och i käkmuskeln under den första tiden med tandställningen, men det brukar gå att vänja sig. Sömntandställningen, även kallad snarkskena, provar man ut hos en tandläkare som gör ett tandavtryck, som sedan skickas till en tandtekniker för tillverkning.

Annons
Annons

På sömnmottagningen utreder man snarkning och sömnapné.

Foto: Ingvar KarmhedBild 1 av 1

5 / 8

Luftapparat kan ge trötta snarkare nytt liv

På sömnmottagningen utreder man snarkning och sömnapné.
På sömnmottagningen utreder man snarkning och sömnapné. Foto: Ingvar Karmhed

Om en patient vid utredning på sömnklinik visar sig ha sömnapné, kan denne ordineras att sova med CPAP-maskin. Det är en apparat, som via en näsmask blåser in en lätt luftström när man andas in under sömnen och som vidgar luftvägarna. Maskinen skapar ett svagt övertryck för att hålla andningsvägarna öppna. Det förhindrar snarkning och avbrott i andningen. Luften strömmar från maskinen genom ett rör och leds in i patienten genom en näsmask eller en mask som täcker näsan och munnen.

En del patienter kan uppleva behandlingen något obehaglig i början. Att luft strömmar in kan orsaka uttorkning i näsan och nästäppa, men en luftfuktare kan lindra besvären.

Annons
Annons

Operation kan var ett alternativ för patienter med stora halsmandlar.

Foto: Erik Nylander/TTBild 1 av 1

6 / 8

Vissa kirurgiska metoder kan hjälpa

Operation kan var ett alternativ för patienter med stora halsmandlar.
Operation kan var ett alternativ för patienter med stora halsmandlar. Foto: Erik Nylander/TT

Att ta bort halsmandlarna kan för vissa vara en effektiv behandling mot sömnapné, medan radiovågsbehandling av mjuka gommen sällan har någon långvarig effekt. Detta visar Thorbjörn Holmlund vid Umeå universitet i en ny avhandling som utvärderar kirurgiska behandlingsmetoder för sömnapné och snarkning.

Operation är annars mest vanligt hos barn. Kirurgen tar då bort halsmandlarna och de körtlar bakom näsan som försvårar andningen under sömnen. Man brukar sällan operera vuxna som har sömnapné.

Men Thorbjörn Holmlund har i sin avhandling utvärderat biverkningsfrekvenser efter olika typer av snarkkirurgi, effekten av radiovågsbehandling i mjuka gommen på vuxna män med snarkning, samt effekten av att operera bort halsmandlarna på vuxna med sömnapné och stora halsmandlar.

Annons
Annons

Om en slutar snarkar får även sängkamraten ny energi.

Foto: Jonas Ekströmer / TTBild 1 av 1

7 / 8

Bättre hälsa för två när en slutar snarka

Om en slutar snarkar får även sängkamraten ny energi.
Om en slutar snarkar får även sängkamraten ny energi. Foto: Jonas Ekströmer / TT

I en studie fick drygt 100 patienter i Västerås, som fått behandling med bettskena mot sömnapné, och deras partner fylla i en enkät.

Merparten av patienterna som behandlades fick påtagliga förändringar när det gäller allmänt välbefinnande, fysisk och psykisk ork. Men även sängkamraten upplevde förbättringar, om än inte lika starka som för patienten.

Majoriteten av patienterna uppgav att de hade fått bättre sömn. Det hade även tre fjärdedelar av sängkamraterna fått. 80 procent av patienterna och 60 procent av deras partner kände sig gladare. Både patienter och partner uppgav också i stor utsträckning att de blivit mer sociala. Varannan sängpartner hade fått bättre koncentrationsförmåga.

Annons
Annons

Barn kan bli trötta av att snarka.

Foto: Bertil EricsonBild 1 av 1

8 / 8

Föräldrar missar lätt risker med barns snarkning

Barn kan bli trötta av att snarka.
Barn kan bli trötta av att snarka. Foto: Bertil Ericson

Barns snarkningar är ofta av det gulligare slaget. Men om snarkningen är ihållande och orsakar andningsuppehåll i sömnen kan det leda till besvär med koncentration och inlärning. En nyligen publicerad studie från Sahlgrenska akademin visar att detta är relativt okänt bland föräldrar till barn med snarkning.

Enligt studien var det cirka 5 procent av de undersökta barnen som snarkade flera gånger i veckan. Trots uttalad snarkning hade bara en tredjedel av de snarkande barnen fått hjälp att söka sjukvård för sina besvär.

Gunnhildur Gudnadottir, forskare vid Sahlgrenska akademin, menar att det tyder på att kunskapen om hur återkommande nattliga andningsstörningar påverkar barns hälsa är låg.

– Ett självklart resultat av studien är att vi måste fundera på hur föräldrar informeras om tillståndet och hur de kan söka hjälp, säger hon i ett pressmeddelande.

Nedan artiklar ur en Idagserie från 2009 om att snarka

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons