Annons

Tipset du ska följa för bra sömn – vad som än händer

Foto: Chris Pizzello/AP

Träning, kosthållning, det går att göra mycket för att förbättra nattsömnen. Men om du bara hinner eller kan göra en sak finns det ett tips som står ut, skriver sömnforskaren Matthew Walker.

Under strecket
Publicerad

Ta inte två av de där, gör så här istället!

Medan jakten på en mer välfungerande sömnmedicin fortsätter har det kommit en ny våg med spännande, icke-farmakologiska metoder för sömnförbättring. Jag har redan nämnt olika elektriska, magnetiska och auditiva metoder för att öka djupsömnens kvalitet. Dessa är dock ännu i sin linda och behöver vidareutvecklas. Men redan i dag finns många effektiva, praktiskt inriktade metoder för en förbättrad sömn, i synnerhet vid sömnlöshet.

Den i dag mest effektiva av dessa metoder kallas för kognitiv beteendeterapi för insomni (KBT-I), som på sistone snabbt etablerat sig som läkarvetenskapens främsta behandlingsmetod. Patienter får här arbeta med en terapeut i flera veckor och förses då med en beprövad uppsättning metoder för att bryta de dåliga sömnvanorna och bearbeta den ångest eller oro som förhindrat sömnen. KBT-I tar sin utgångspunkt i de grundläggande sömnhygieniska principer som jag beskriver i appendix och som här förenas med metoder som anpassas individuellt efter patientens problembild och livsstil. En del av dessa metoder är självklara, andra inte, och en del är nog helt kontraintuitiva.

Annons
Annons

Till de självklara metoderna hör att patienterna minskar sitt intag av koffein och alkohol, att de upphör med all sorts skärmtid i sovrummet och ser till att sovrummet blir tillräckligt svalt. Dessutom bör de (1) etablera regelbundna tider för när de går och lägger sig och när de vaknar, tider som ska gälla också på helgerna; (2) endast gå till sängs när de är sömniga och undvika att slumra till tidigare på kvällen; (3) aldrig ligga vakna i sängen någon längre tid utan i så fall stiga upp och göra någonting stillsamt och rogivande tills sömnlusten kommer tillbaka; (4) undvika att sova middag om de har svårt att somna in på kvällen; (5) undvika tankar som framkallar ångest och oro genom att lära sig att varva ner mentalt inför sänggåendet; (6) göra sig av med alla synliga klockor i sovrummet för att undvika att bli stressade av att ständigt veta vad klockan är.

En av de mer paradoxala metoderna inom KBT-I är att begränsa den tid patienten ligger till sängs, kanske till så lite som sex timmar eller mindre till en början. Genom att hålla sig vaken längre kan patienten bygga upp ett högre sömntryck, det vill säga större mängder adenosin. Detta högre sömntryck gör det mer sannolikt att patienten somnar fort och får en stabilare, solid nattsömn. På så vis kan patienten återfå tillräckligt med självförtroende för att på egen hand lyckas alstra och upprätthålla en sund och stark sömn natt efter natt, något som kan ha varit deras önskedröm i månader, kanske år. När patientens självförtroende återupprättats kan tiden till sängs ökas efterhand.

Annons
Annons

En del läsare är kanske skeptiska till det här, och en del tycker nog fortfarande att sömnmedel låter som det bästa alternativet, men innan man avfärdar KBT-I bör man ta del av de klart belagda resultat som metoden visat sig ge. Man har prövat metoden i otaliga kliniska studier runtom i världen, och det råder i dag enighet om att KBT-I är effektivare än sömntabletter för att bemöta flera symptom på insomni. Den som vill somna in snabbare på kvällen, sova längre, förbättra sin sömnkvalitet och undvika att ligga vaken i sängen länge, får god hjälp av KBT-I. Minst lika viktigt är att effekterna håller i sig långt efter att patienten lämnat sömnterapeuten. Metodens längre varaktighet står alltså i stark kontrast till den abstinensrekyl och sömnlöshet som många drabbas av då de försöker vänja sig av med sömntabletter.

Den forskning som talar i de kognitiva behandlingsformernas favör framför sömnmedlen är så övertygande, och metodens säkerhetsrisker är så begränsade, rentav icke-existerande (till skillnad från sömntabletter), att det amerikanska läkarförbundet (ACP) 2016 utfärdade en banbrytande rekommendation. En kommitté med framstående sömnläkare och sömnforskare hade utvärderat samtliga effektivitets- och säkerhetsaspekter hos KBT-I och jämfört metoden med vanliga sömntabletter. Denna omfattande utvärdering av all tillgänglig data publicerades i den framstående tidskriften Annals of Internal Medicine, och resultaten var som följer: KBT-I, inte sömnmedicin, är vad som bör användas som första insats för alla personer som lider av kronisk insomni.

Annons
Annons

Allmänna riktlinjer för en god sömn

Vi som inte lider av insomni eller någon annan sömnstörning kan göra mycket för att förbättra nattsömnen genom att tillämpa det som kallas ”god sömnhygien”. Tolv grundläggande tips återfinns i slutet av denna bok. Alla tolv är verkligt användbara, men om du bara kan följa ett så ska du se till att gå till sängs och stiga upp vid samma tider varje dag, vad som än händer. Det är förmodligen det enskilt mest effektiva sättet att förbättra sömnen, trots att det förutsätter att man använder sig av en väckarklocka.

Sist men inte minst vill jag ta upp de kanske vanligaste frågorna jag brukar få från publiken då jag föreläser om sömnförbättring. Båda rör träning och kost.

Sömn och fysisk utmattning hänger samman. Många vet nog med sig att de brukar sova gott efter en heldag med fysisk ansträngning, kanske efter en lång utflykt, en cykeltur eller hårt trädgårdsarbete. En del av dessa subjektiva insikter har sedan 1970-talet fått vetenskapligt stöd, men inte fullt så starkt som man kanske skulle hoppas. En tidig studie från 1975 visade att ökad fysisk aktivitet bland friska män gav utslag i form av en progressiv ökning av mängden djup NREM-sömn under efterföljande nätter. Men i en annan studie jämförde man aktiva löpare med icke-löpare som kontrollerades för ålder och kön, och löparna hade visserligen något högre mängder djup NREM-sömn, men skillnaden var inte signifikant.

Den som gillar att träna finner mer positiva rön i de större och bättre kontrollerade studier som gjorts senare, men även då med en ganska överraskande reservation. För yngre, friska vuxna förbättrar träning överlag sömnkvaliteten, vilket märktes i form av en starkare elektrisk hjärnvågsaktivitet. Likartade, till och med något större förbättringar av sömntid och sömneffektivitet, märktes hos medelålders och äldre personer, inklusive försökspersoner som uppgav att de brukade sova dåligt eller som var diagnosticerade med insomni.

Annons
Annons

Det vanliga i dessa studier är att man under flera nätters inledande mätning kommer fram till individernas utgångsvärden och sedan sätter dem på en strikt träningsregim i flera månader. Forskarna undersöker därefter om träningen har lett till någon märkbar förbättring av sömnen. I allmänhet är detta fallet. Den subjektiva sömnkvaliteten förbättras, liksom den totala sömnmängden. Insomningstiden minskar för de flesta försökspersoner, som vanligen också uppger att de inte vaknar lika ofta på natten. I en av de längst löpande manipulationsstudier som genomförts visade det sig att äldre personer med insomniproblem i snitt sov nästan en timme längre per natt vid slutet av en fyra månader lång period med ökad fysisk aktivitet.

Mer oväntat var att det inte gick att se någon tydlig koppling mellan träning och efterföljande sömn från en dag till en annan. Det vill säga träningen gjorde inte att deltagarna konsekvent sov bättre just natten efter att de tränat, jämfört med dagarna då de inte tränat. Mer väntat var kanske det motsatta samband man samtidigt uppdagade gällande sömnens påverkan på träning. När någon hade sovit dåligt en natt märktes en påtaglig försämring av träningens intensitet och längd dagen efter. Den som sovit gott kunde däremot pressa sig hårdare nästa dag innan utmattningen satte in. Med andra ord tycks sömnen vara viktigare för träningen än tvärtom.

Samtidigt är det ömsesidiga bandet tydligt. Det märks en signifikant förbättring av sömnen vid ökad fysisk aktivitet och samtidigt en stark påverkan från sömnen på förmågan att vara fysiskt aktiv. Om sömnen förbättrades kände sig deltagarna i dessa undersökningar också piggare och raskare, och tecken på nedstämdhet eller depression avtog proportionerligt. Ett stillasittande liv är helt uppenbart inte till hjälp för den som vill sova gott, och vi bör alla se till att få någon form av regelbunden motion, inte bara för att hålla våra kroppar i form utan också för att kunna sova längre och bättre. I gengäld gör oss sömnen friskare och mer energiska, och detta sammantaget kan utlösa en positiv, självförstärkande cykel till gagn för människans fysiska och mentala hälsa.

Annons
Annons

Gällande träning vill jag dock utfärda en varning: Undvik att träna alldeles innan du ska sova. Åtminstone en eller två timmar efter att du tröttat ut din kropp ligger kroppstemperaturen kvar på en nivå som är för hög för att det ska främja insomningen. Om man tränar alltför nära inpå sänggåendet kan det vara svårt att få kroppstemperaturen att gå ner och ämnesomsättningen att lugna sig så pass mycket som behövs för att sömnen ska vilja inställa sig. Det bästa är om du kan ha åtminstone ett par, tre timmars buffert mellan träningen och den stund då du släcker sänglampan (som inte har LED-ljus, hoppas jag).

Vad gäller kosten har det forskats ganska lite på hur specifik kost och kostvanor påverkar människans nattsömn. Strikta kalorirestriktioner, till exempel om man begränsar kaloriintaget till endast 800 kalorier per dag i en hel månad, försvårar ofta insomningen och minskar mängden djup NREM-sömn.

Det tycks spela viss roll vad man äter. En kost med mycket kolhydrater och lite fett i två dagar minskar andelen djup NREM-sömn men ökar andelen drömfylld REM-sömn, jämfört med en tvådagarsdiet med lite kolhydrater och mycket fett. I en noggrant kontrollerad studie på friska vuxna ledde en fyradagarsdiet med mycket socker och andra kolhydrater men begränsat med fibrer till mindre djup NREM-sömn och fler uppvaknanden på natten.

Det är svårt att komma med några säkra rekommendationer för en vanlig vuxen, i synnerhet som större epidemiologiska studier inte har visat några helt klara samband mellan specifika födogrupper och sömnens kvantitet eller kvalitet. Vill du sova bra tycks forskningen än så länge inte kunna säga så mycket mer än att du bör undvika att gå och lägga dig när du är alltför mätt eller alltför hungrig, samt att du bör undvika kost med alltför mycket kolhydrater (mer än 70 procent av det totala energiintaget), särskilt socker.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons