X
Annons
X

Toppforskarens tio råd för hållbar viktminskning

Glöm dieter och kaloriräkning – vill du tappa kilon gäller det att bli vän med din kropp. Det menar överviktsforskaren Erik Hemmingsson, aktuell med boken "Slutbantat". Här är hans tio bästa råd.

Läs mer om Dietsuget

Hitta det som känns rätt för dig.

Foto: Gorm Kallestad/ TT Bild 1 av 1

Del 1 av 10

1. Utforma ditt individuella ”livsstilspaket”

Hitta det som känns rätt för dig.
Hitta det som känns rätt för dig. Foto: Gorm Kallestad/ TT

Går det lätt är det rätt. Om någonting kräver blod, svett och tårar för att du ska lyckas så är du sannolikt på fel väg. Ett exempel är att du känner dig väldigt hungrig därför att du dragit ner på mängden mat du äter, till exempel vid traditionell bantning. I längden är det väldigt få som orkar stå ut med en sådan situation. Du ska inte behöva kämpa som en galning för att lyckas. Det är mycket bättre att du hittar en väg som gör det enkelt för dig att leva balanserat och hälsosamt, utan överdriven kontroll och disciplin. Du behöver släppa på kontrollen och i stället göra saker därför att du vill, för att det ger dig glädje. Det är det enda som fungerar i längden.

Annons
X
Annons
X
Annons
X

Undvik att jämföra dig med andra på sociala medier.

Foto: Erkan Mehmet / Alamy Bild 1 av 1

Del 2 av 10

2. Bli kompis med kroppen

Undvik att jämföra dig med andra på sociala medier.
Undvik att jämföra dig med andra på sociala medier. Foto: Erkan Mehmet / Alamy

Straffa inte dig själv. Nyckeln till riktig och bestående framgång är att lära sig att tycka om den kropp du har, att känna att den faktiskt vill dig väl, och att en stor del av frustrationen du upplevt ligger i att du inte förstått kroppen tillräckligt bra. Du behöver ta hand om och lyssna på den. Jobba med självkänslan, och sluta konsumera media som hela tiden bombarderar dig med hetsande och utseendefixerade bilder på vårt fullkomligt orealistiska så kallade skönhetsideal. Ge kroppen det den behöver för att må bra: bra mat, motion och rörelse, vila och återhämtning, och inte minst en positiv inre dialog.⁠

Annons
X
Annons
X
Annons
X

Hade du en tidig överviktsdebut eller kom övervikten när du var äldre?

Foto: Alamy/IBL Bild 1 av 1

Del 3 av 10

3. Gör en inre inventering

Hade du en tidig överviktsdebut eller kom övervikten när du var äldre?
Hade du en tidig överviktsdebut eller kom övervikten när du var äldre? Foto: Alamy/IBL

Titta på dina tidiga levnadsår och när övervikten började. Hade du till exempel en tidig överviktsdebut eller kom övervikten när du var äldre? Eller var det kanske en kombination av båda? Du behöver kartlägga andra grundläggande faktorer som om du har mycket övervikt i din familj, och om du haft det stressigt i livet. Är du en person som har lätt att hantera stress och stressiga situationer, eller är du mer lättstressad? Vad är det som får din stressbägare att rinna över? Det är sådant du behöver ta reda på om du ska få till en långsiktig hållbar viktminskning och viktutveckling.

Annons
X
Annons
X
Annons
X

Med ett stillasittande jobb blir det extra viktigt att röra på sig.

Foto: Anna Berkut / Alamy Bild 1 av 1

Del 4 av 10

4. Se över hur du motionerar

Med ett stillasittande jobb blir det extra viktigt att röra på sig.
Med ett stillasittande jobb blir det extra viktigt att röra på sig. Foto: Anna Berkut / Alamy

Om du inte rör dig alls, eller enbart i små mängder, så fråga dig varför. Troligtvis finns det förklaringar till det, som dåliga erfarenheter av skolgympan eller andra idrottssammanhang där du kanske kände dig mobbad eller utstött. Det är klart att du då inte kommer tycka motion är lustfyllt som vuxen.

Annons
X
Annons
X
Annons
X

Att skriva ner och strukturera sina mål kan vara en hjälp.

Foto: Marvin Woodyatt / Alamy Bild 1 av 1

Del 5 av 10

5. Städa ditt inre

Att skriva ner och strukturera sina mål kan vara en hjälp.
Att skriva ner och strukturera sina mål kan vara en hjälp. Foto: Marvin Woodyatt / Alamy

För dig som vill väga mindre börjar resan med mentala förberedelser. Saknar du motivation till förändring eller är du superpeppad att börja? Ger du lätt upp vid minsta motgång eller är du en sådan som alltid reser dig igen? Har du svårt att släppa det förflutna eller ser du fram emot framtiden och ser med tillförsikt på det som kommer? Det här är några av de viktigaste mentala processerna, som kommer styra dina vanor och därmed vikten.

För att lyckas med livsstilsförändringar behövs en positiv inställning och ett personligt ansvarstagande. Det kan ta tid, men sakta så kommer du kunna ta steg i den riktningen.

Annons
X
Annons
X
Annons
X

Ät så naturlig mat som möjligt, tipsar Erik Hemmingsson.

Foto: Janerik Henriksson/TT Bild 1 av 1

Del 6 av 10

6. Navigera rätt i matdjungeln

Ät så naturlig mat som möjligt, tipsar Erik Hemmingsson.
Ät så naturlig mat som möjligt, tipsar Erik Hemmingsson. Foto: Janerik Henriksson/TT

Krångla inte till det! Ät så naturlig mat som möjligt. Naturlig mat innehåller mest näring och våra kroppar är optimalt anpassade för att bryta ner naturlig mat till det vi behöver för att må bra och för att upprätthålla goda funktioner. Det är mat som frukt, grönsaker, rotfrukter, nötter, baljväxter, viltkött, örter, med mera. Vi människor behöver faktiskt inte speciellt mycket energi, men däremot näring och vätska. Om du äter naturliga livsmedel och har en viss variation i det du äter så ser du till att kroppen får det som den behöver. En annan viktig aspekt är att äta regelbundet. Att hoppa över måltider ökar bara stressnivåerna och ökar din hunger och sötsug. Du får bättre balans på blodsocker och insulin, och du ger kroppen bra förutsättningar genom att äta nyttigt och balanserat.

Annons
X
Annons
X
Annons
X

Likna dig själv vid en blomma som spränger asfalten.

Foto: Gorm Kallestad/ TT Bild 1 av 1

Del 7 av 10

7. Bli stark mentalt

Likna dig själv vid en blomma som spränger asfalten.
Likna dig själv vid en blomma som spränger asfalten. Foto: Gorm Kallestad/ TT

Tänk blomman som spränger asfalten. Det handlar om att ta sig fram i livet även när det blåser lite motvind, det vill säga att du har tillräckliga resurser för att blomma, trots att förutsättningarna kanske inte är de bästa. Ett annat sätt att beskriva personer med god motståndskraft är att när de blåser omkull eller råkar ut för motgångar, vilket vi alla gör då och då, så är de skickliga på att resa sig igen (och igen, och igen…), medan andra har betydligt lättare för att ge upp. Vi måste alla inse att vi har inneboende resurser att hantera de svårigheter vi ställs inför. Och inte minst att vi kan plocka fram extra resurser när vi behöver. Men precis som när det gäller träning och motion så kanske det här är "muskler" du inte använt så mycket, eller ens lärt dig att använda. Det första steget är att inse att alla människor har dessa resurser, att de finns inneboende i oss alla.

Annons
X
Annons
X
Annons
X
Foto: Michael Probst / TT Bild 1 av 1

Del 8 av 10

8. Motion – världens bästa distraktion

undefined
Foto: Michael Probst / TT

De största hälsovinsterna av motion kommer när du går från att vara helt stillasittande till att bara motionera lite grand. Då händer det massor med hälsan.

Du behöver inte gå omkring i tights, droppa svett på golvet, och prata de senaste träningstrenderna. Vardagsmotion ger dig det viktigaste du behöver. Den är enkel, billig, säker, och ger god effekt. Motion hjälper till att hålla kroppens förbränning i gott skick, vilket även ger en stabil viktutveckling över tid.

Men det finns även en annan väldigt god effekt av motion: det är en ypperlig distraktion för när hjärnan tycker du ska röra dig bort mot skafferiet, speciellt på kvällstid.

Annons
X
Annons
X
Annons
X

Hitta nya sätt att fylla på med energi.

Foto: Chad Ehlers / Alamy Bild 1 av 1

Del 9 av 10

9. Surfa på vågen och fyll på din energi

Hitta nya sätt att fylla på med energi.
Hitta nya sätt att fylla på med energi. Foto: Chad Ehlers / Alamy

Mat är synonymt med goda känslor och ny energi. Du behöver hitta andra källor till energi, som på sikt kan ersätta den här typen av ätande utan att det känns forcerat. Fundera på vad som ger dig energi. Det kan till exempel vara att vistas mer utomhus i natursköna miljöer. Att umgås med vänner och andra bekanta är ett annat sätt att fylla på med energi, gärna med någon typ av aktivitet, till exempel gå promenader, lyssna på musik, konst och kreativitet är andra exempel på sådant som du kan fylla på energi med. Bli mer medveten och kräsen om vad du stoppar i dig, tugga långsamt, och kasta inte i dig maten, njut i stället.

Ta pauser, både hemma och på jobbet. Testa att ta av dig klockan och leva mer naturligt, och stäng av dator, padda, och mobil. Lev utan internet och sociala medier, och observera hur du känner dig. Psykisk hälsa brukar förbättras när människor drar ner på sociala medier.

Annons
X
Annons
X
Annons
X

Lär dig hantera stress på rätt sätt.

Foto: Claudio Bresciani/TT Bild 1 av 1

Del 10 av 10

10. Hälsa, balans och trivselvikt

Lär dig hantera stress på rätt sätt.
Lär dig hantera stress på rätt sätt. Foto: Claudio Bresciani/TT

Kunskap och förmåga att sätta saker och ansträngningar i perspektiv är extremt viktiga i alla typer av livsstilsförändringar, inte minst om du vill gå ner i vikt, speciellt på lång sikt, vilket är den enda viktminskning som är värd namnet.

Lägg fokus på din hälsa, inre faktorer, stress och livsstil, och låt vikten vara sekundär. Försök alltså att ha ett avslappnat sätt att se på vikten och ditt utseende, och framför allt ska du inte döma din kropp för att den inte ser ut som det rådande skönhetsidealet. Med sunda mat- och motionsvanor ger du din kropp det den behöver för att må bra, samtidigt som du även jobbar med inre faktorer och det som styr dina vanor.

Andra viktiga komponenter är stresshantering, vilket sunda vanor hjälper till med, och inte minst återhämtning. På så sätt bygger du upp en marginal till ohälsa och sämre vanor och bägaren rinner inte över så lätt. Efterhand kommer du kunna bibehålla en sådan livsstil utan större ansträngningar och din vikt balanseras, du når en hälsosam trivselvikt. Kanske ligger du inte på normalvikt, men du kommer att må bra, och det är långt viktigare!

Källa: "Slutbantat" av Erik Hemmingsson (Bonnier fakta)

Katarina Arnstad Elmblad/ Aftonbladet

Annons
Annons
X
Annons
X
Annons
X
Annons
X
Annons
X
Annons
X