Hälsa

Träna rumpan som ett MMA-proffs

Tränaren Alejandro Toutparfait hjälper SPG:s läsare att komma i form.

Dags att komma igång med träningen. Alejandro Toutparfait, professionell fighter som driver gymmet Yogastyrka i Stockholm, delar sina bästa tips på hur man tränar rumpa.

Annons

– Tränar man hemma är mitt bästa tips att belasta kroppsdelen du tränar så pass mycket att du helt enkelt inte kan misslyckas med att träffa rätt. Det kan också vara kul att ta före- och efterbilder. Det är jätteviktigt att se sina framsteg för att hålla motivationen uppe.

Träna rumpan som en MMA-atlet

Cirkelträningsprogram om fyra övningar. Det enda som behövs är ett gummiband.

Övning 1:
Ligg på mage på yogamattan. Lägg en ihoprullad handduk under magen om du önskar ett mjukare underlag för dina höftben. Placera gummibandet runt anklarna och pressa benen åt sidorna så gummibandet spänns. Håll benen raka och lyft upp benen så högt du kan, håll toppläget i 2-3 sekunder. Knip igen rumpan allt vad du orkar och kom sen långsamt ner mot mattan. Precis innan fötterna är på väg att träffa mattan lyfter du igen. Upprepa 12-16 gånger. Nyckeln ligger i att hålla toppläget, där kniper du åt och försöker hålla benen så utsträckta som möjligt.

Övning 2: Kissande hunden
Stå på alla fyra, placera gummibandet så nära knäna som möjligt och tryck det böjda benet åt sidan så långt ut du kan. Håll i 2-3 sekunder. Upprepa 12-16 gånger per ben.
Övning 3: Sparkande hästen
Stå på alla fyra, placera gummibandet så nära knäna som möjligt och sparka upp det böjda benet så högt du kan. Håll toppläget i 2-3 sekunder. Upprepa 12-16 gånger per ben.

Övning 4: Benböj
Inför sista övningen ska det kännas som att rumpan brinner. Gör så långsamma knäböj du kan. Räkna fyra sekunder på vägen ner, sitt så djupt du kan, stanna två sekunder i bottenläget och kom hela vägen upp. Knip åt rumpan, upprepa i 10-12 repetitioner.

Gör samtliga övningar utan att vila emellan. När du är klar, vila 60-90 sekunder innan du gör cirkeln igen. Försök att göra cirkeln fyra gånger.

Till Toppen