Annons

Linda Bakkman:Träna efter jobbet utan att ha ätit ett misstag

Illustration: Thomas Molén
Illustration: Thomas Molén

Ett kvalitativt träningspass börjar inte med upp­värmningen. Det börjar med att du äter. Här är en guide till det viktiga uppladdnings­målet – och tre menyförslag.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad

Går du och tränar direkt efter jobbet utan att ha ätit något sedan lunch? Det är ett vanligt misstag som ger dig sämre förutsättningar att få ut det mesta av passet.

Ett bra uppladdningsmål kan ge bättre kvalitet på träningen, en bra känsla i magen och goda förutsättningar för att passet ska ha en uppbyggande effekt. Att hoppa över eller äta ett sämre uppladdningsmål kan innebära otillräckligt påfyllda kolhydratslager, vätskebrist och magproblem. Det riskerar i sin tur att leda till bland annat sämre kraft, styrka, uthållighet, precision, balans, fokus, reaktionssnabbhet och driv.

Vad som menas med ”kvalitativ träning” kan så klart variera, men om du tränar för att utveckla styrka och kondition och få en uppbyggande effekt av träningen gör du klokt i att fokusera på uppladdningsmålet. För att få maximal utdelning räcker det inte med att dina måltider innehåller tillräckligt med energi, näring och vätska. De bör också ätas vid lämpliga tidpunkter i relation till passet.

Här är en guide i fem steg för lyckas med uppladdningsmålet och se till att träningen inte bara blir av utan också blir bra.

Annons
Annons

1. Tajma och planera

Planera in ett uppladdningsmål 3–4 timmar före ditt träningspass. Det är ungefär den tid det tar innan vi tagit upp och nått maximal inlagring av kolhydrat i lever och muskulatur.

Tänk uppladdningsmålet på samma sätt som du tänker på träningskläderna – och håll det enkelt. Om du äter lunch vid 12 och är på gymmet 18.30 behöver det inte vara konstigare än att du fyller på med yoghurt, müsli och frukt eller ett par äggmackor runt 15.

Märker du att du börjar bli lite hungrig igen precis innan passet kan du ta något litet som en banan och ett glas mjölk. Annars är risken att du distraheras av hungern och tappar fokus.

Testa dig fram hur nära inpå som fungerar. De flesta brukar klara av att äta närmare inpå styrketräning och mer lågintensiv träning medan exempelvis intervallträning brukar kräva att det går mer tid från det man äter tills man tränar.

2. Fokusera på kolhydrater

De flesta har nog varit med om känslan av att få ”slut på energi” och tvingas hoppa över den sista intervallen eller gå hem i slutet av löprundan. Men egentligen är det inte alls energibrist det handlar om – vi lagrar över 100 000 kcal på kroppen (att springa ett maraton förbrukar runt 3 000 kcal).

Vad som händer är i stället att våra begränsade lager av det högoktaniga bränslet kolhydrat sinar och vi tvingas använda enbart våra fettreserver som energikälla. Förbränning av fett kräver mer syre än förbränning av kolhydrat. Och mängden syre vi kan omsätta är begränsat. När kolhydraterna är slut kan vi därför inte få ut lika mycket energi utan vi tvingas slå av på takten eller minska belastningen.

Annons
Annons

Kolhydrat lagras i levern och musklerna. I kontrast till våra fettlager är förråden är relativt små, runt 400–500 gram. Nivåerna påverkas märkbart och omedelbart på daglig basis både genom hur vi äter och hur vi aktiverar muskulaturen. Välfyllda kolhydratförråd är alltså viktigt för att kunna träna högintensivt över tid. Det finns ett tydligt samband mellan muskelns kolhydratinnehåll och uthållighet.

Minst ett gram kolhydrat per kilo kroppsvikt är ett bra riktvärde för uppladdningsmålet tre till fyra timmar före en timmes högintensiv träning. Det innebär alltså runt 70 gram för en person som väger 70 kg. Då ger du dig själv bra förutsättningar att kunna genomföra passet bra, både fysiskt, tekniskt och mentalt.

3. Glöm inte protein

Medan kolhydraterna är en akut bränslekälla behövs proteinet för återhämtningen, träningssvaret och uppbyggnaden. Att äta fullvärdigt protein tillsammans med kolhydrater före träningen stimulerar muskelproteintillverkningen och reparationen efter träningen. Det bidrar till att träningen blir uppbyggande och inte nedbrytande.

Sikta på 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt, alltså runt 20 gram för en person som väger 70 kilo.

Men är inte protein något för återhämtningsmålet snarare än uppladdningsmålet? Nja. Det finns data som indikerar att det är viktigare att få i sig protein före än efter träning, men resultaten är motstridiga. ”I samband med träning”, räcker gott som riktlinje.

4. Fyll på med vätska – men överdriv inte

Både intensiv träning och höga omgivningstemperaturer leder till stora vätskeförluster. Se till att dricka ett par extra glas vatten timmarna innan du ger dig iväg och tränar. Då har du tid att ta upp vätskan och utsöndra eventuellt överskott. Du behöver inte överdriva och dricka stora mängder nära inpå. Det kommer bara att göra dig kissnödig, onödigt tung och du riskerar att besväras av att vätska skvalpar i magsäcken.

5. Skippa extra fett

Kroppens fettreserver är aldrig en begränsning under träning. Du behöver därför inte tänka på att addera extra fett till uppladdningsmålet, att göra det riskerar snarare att leda till magproblem. Dessutom kanske ett uppladdningsmål som är rikt på fett innehåller för lite kolhydrat vilket kan försämra träningens kvalitet.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons