Annons

Vätskeråd i extremhettan: Tomat bättre än läsk

Vid höga temperaturer ökar risken för vätskebrist. Vatten är ett livsnödvändigt näringsämne som vi bara överlever några dagar utan. Samtidigt är det viktigt att inte dricka för mycket. Näringsfysiolog Linda Bakkman ger råd om vätskeintag i extremhettan.

Under strecket
Publicerad
Foto: IBL/Alamy Bild 1 av 6
Foto: IBL/Alamy Bild 2 av 6
Foto: IBL/Alamy Bild 3 av 6
Foto: IBL/Alamy Bild 4 av 6
Foto: IBL/Alamy Bild 5 av 6
Foto: IBL/Alamy Bild 6 av 6
Foto: IBL/Alamy Bild 1 av 2
Foto: IBL/Alamy Bild 2 av 2
Foto: IBL/Alamy

Vatten är livsnödvändigt och har en rad viktiga funktioner i kroppen. Det transporterar näringsämnen och avlägsnar nedbrytningsprodukter. Det upprätthåller koncentrationer, verkar som skydd och ger cellvolym, blodvolym och struktur. Hela 60 procent av vår kroppsvikt består av vatten, hos en nyfödd utgör vatten 80 procent av kroppsvikten. Hjärnan utgörs till närmare 75–80 procent av vatten.

Medan det ofta tar veckor, månader eller till och med år innan brist på andra näringsämnen manifesteras överlever vi bara några dagar utan vatten. Marginalerna kan vara små för äldre personer, små barn och sjuka.

Förlorar vätska genom svett

Foto: IBL/Alamy
Annons
Annons
Foto: IBL/Alamy Bild 1 av 2
Foto: IBL/Alamy Bild 2 av 2

Vatten används också för att reglera vår kroppstemperatur. Svettning är kroppens effektivaste sätt att göra sig av med överskottsvärmen. Vid varma omgivningstemperaturer ökar vätskeförlusterna betydligt. När vi svettas förlorar vi mycket vätska som vi måste kompensera för. Vi förlorar också vätska via urinproduktion, utandningsluft och avföring. Det är viktigt att kontinuerligt ersätta den förlorade vätskan med mat och dryck.

Så känner du igen vätskebrist

Foto: IBL/Alamy

När vi inte har en bra vätskebalans känner vi av effekterna. För det första blir vi törstiga. Törstsignal uppstår när saltkoncentrationen i blodet blir hög. Hos barn och äldre kan förmåga att känna törst vara sämre. Och i samband med hård fysisk ansträngning är det inte ovanligt att törsten ignoreras. Att regelbundet behöva gå och kissa tyder på bra vätskebalans. Färgen och lukten på urinen är oftast andra bra markörer för huruvida vi druckit tillräckligt. En kraftigt gul färg eller skarp lukt betyder oftast att vi behöver dricka mer.

Så påverkas du av vätskebrist

Foto: IBL/Alamy
Annons
Annons
Foto: IBL/Alamy Bild 1 av 1

Tillgodoser vi inte vätskebehovet riskerar vi huvudvärk, koncentrerad urin, förstoppning, torrare hud och slemhinnor samt försämrad kognitiv kapacitet, exempelvis koncentrationssvårigheter. När vi förlorar vätska påverkas vätskenivåerna i hela kroppen.

Normalt behöver vi ungefär 2–3 liter vätska per dag.

Blodvolymen sjunker, mängden blod som hjärtat pumpar ut vid varje slag minskar, och därmed måste hjärtat slå fortare för att få ut samma blod- och syremängd i kroppen. Pulsen höjs alltså vid vätskebrist även om arbetsintensiteten är densamma.

Vätskeförlust ökar vid träning

Foto: IBL/Alamy

Vid träning omsätter vi betydligt mer energi än i vila vilket ger en betydande ökning av värmeproduktionen, oavsett omgivningstemperatur. Är omgivningen vi tränar i dessutom varm blir det ytterligare utmaning för kroppen att motverka temperaturökningen. Svettproduktionen och vätskeförlusten tilltar.

Överdrivet vätskeintag gynnar dock varken hälsa eller prestation.

Under intensiv sommarträning är det inte ovanligt att förlora 1–2 liter vätska per timme. En vätskeförlust motsvarande 1–2 procent av kroppsvikten (0,7–1,4 liter för en person som väger 70 kilo) tycks ha en negativ påverkan på kognitiv förmåga som skärpa, fokus, precision och strategi. Vid 2 procent av kroppsvikten i vätskeförlust finns det risk att balans och maximal syreupptagningsförmåga uthållighet försämras, speciellt i varmt väder.

Annons
Annons
Foto: IBL/Alamy Bild 1 av 1

Överdriv inte vätskeintaget

Foto: IBL/Alamy

Normalt behöver vi ungefär 2–3 liter vätska per dag. Behovet ökar i varma temperaturer och vid träning. Stora delar av vårt vätskebehov i vila täcker vi med maten vi äter. Vatteninnehållet i tomat är till exempel högre än vad det är i läsk. Ett överdrivet vätskeintag gynnar dock varken hälsa eller prestation. Tvärtom. Om du dricker extremt mycket riskerar du att rubba kroppens saltbalans. Saltbrist, eller hyponatremi (för låg koncentration av natrium), är en komplikation som kan uppstå då man intar överdrivna mängder vätska (flera liter per timme). Hyponatremi är allvarligt då det kan leda till att hjärnan svullnar. När trycket stiger kan i värsta fall andning och cirkulation påverkas med dödlig utgång. Det senare är dock extremt ovanligt.

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons