Annons

Linda Bakkman:Så nyttiga är våra vanligaste frukter

Rädslan för frukt som sockerkälla är överdriven. Ät gärna 2–3 om dagen, helst ekologiska – och variera. Här listar vi näringsinnehållet i tio av våra vanligaste frukter.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad
Välj inte alltid vattenmelon eller banan eller kiwi – variera, råder SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman: ”Genom en smoothie eller fruktsallad får du i dig ett brett spektra av näringsämnen.”
Välj inte alltid vattenmelon eller banan eller kiwi – variera, råder SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman: ”Genom en smoothie eller fruktsallad får du i dig ett brett spektra av näringsämnen.” Foto: Alamy/IBL

Svenskarna äter allt mer frukt. 1980–2016 ökade fruktkonsumtionen (mätt som konsumtionsstatistik) med 26 procent och ligger i dag på 105 kg per person och år. Vilken frukt har då den största åtgången?

Den populäraste frukten

Bananer toppar listan över mest sålda frukter i Sverige, följt av äpple och apelsin.

Under samma period ökade också svenskarnas C-vitaminintag med 70 procent. Många tänker på frukt främst som C-vitaminkälla. Inte sällan används skörbjugg som ett argument för att äta mer frukt. Och visst, sjukdomen som visade sig vara ett bristtillstånd (C-vitaminbrist) var ett allvarligt problem för besättningsmän under européernas upptäcktsresor på 1400-talet och flera hundra år framåt.

I dag är det ovanligt med C-vitaminbrist i Sverige och frukt är även en källa till många näringsämnen.

Foto: Kevin Mayer/IBL

Vad är bäst, banan eller äpple?

Banan innehåller klart mer C-vitamin än svenskarnas andra favoritfrukt, äpple. Äpplet innehåller i gengäld mycket fibrer och faktiskt en del järn.

Svenskarnas favoritfrukt banan innehåller drygt 100 kcal och 20 gram kolhydrat och utmärker sig från övriga frukter genom sitt höga innehåll av vitamin B-6, magnesium och kalium.

En banan tillgodoser 13 procent av det dagliga C-vitaminintaget vilket är lite jämfört med apelsin och kiwi, som var för sig ger 70–90 procent av dagsbehovet.

Ändå innehåller banan klart mer C-vitamin än svenskarnas andra favoritfrukt, äpple. Däremot innehåller äpplet i gengäld mycket fibrer och faktiskt en del järn. Dessutom är mängden C-vitamin jämförbart med det i banan om man sätter det i relation till energiinnehållet.

Apelsiner, mango och kiwi innehåller mycket folsyra, vitamin B-9.
Apelsiner, mango och kiwi innehåller mycket folsyra, vitamin B-9. Foto: Laila Stern/IBL

Vilken frukt ger mest antioxidanter?

Folsyra, vitamin B-9, som många får i sig för lite av, och som fertila kvinnor behöver extra mycket av, återfinns rikligt i apelsiner, mango och kiwi. Stenfrukter som nektarin och mango innehåller i sin tur bra med det fettlösliga E-vitaminet som även är en kraftfull antioxidant.

När det gäller antioxidanter generellt så ligger äpple klart i topp även om det uppvisar relativt låga nivåer av de flesta vitaminer och mineraler. Vattenmelonen och bananen rankas lågt när det gäller övriga antioxidanter.

Vattenmelon, biten längst till vänster, är långt ifrån meningslös.
Vattenmelon, biten längst till vänster, är långt ifrån meningslös. Foto: Shutterstock/IBL

Vilken är den bästa frukten?

Frukt är en del av en hälsosam kosthållning men alla frukter är inte likvärdiga när det gäller näringsinnehåll. Att utse en ”vinnare” i kategorin bästa frukt är svårt eftersom det beror på vilket näringsämne man tittar på. Som vanligt gäller därför att variation är bra.

Sämst kan också handla om hårt besprutade. Där ligger vindruvor, citrus, äpplen och bananer ofta i topp. Välj därför ekologiskt i så stor utsträckning som möjligt.

Genom att välja en smoothie eller fruktsallad med olika frukter får du i dig ett brett spektra av näringsämnen. Det är också bra att variera och inte alltid välja till exempel banan eller kiwi.

Med samma resonemang är det svårt att utse vilken frukt som är sämst. Menar man sämst som i meningslös är det lätt att tänka vattenmelon, men även den innehåller en betydande mängd C-vitamin (se grafik längre ner). Sämst kan också handla om hårt besprutade. Där ligger vindruvor, citrus, äpplen och bananer ofta i topp. Välj därför ekologiskt i så stor utsträckning som möjligt.

2–3 frukter om dagen är bra både för barn och vuxna.
2–3 frukter om dagen är bra både för barn och vuxna. Foto: Alamy/IBL

Hur mycket frukt ska jag äta?

Barn som äter mer frukt och grönt äter mindre av sötade produkter och socker.

Vuxna och barn över 10 år rekommenderas att äta 250 gram frukt om dagen. Det innebär två till tre frukter per dag. Färre än två av tio ungdomar når den rekommendationen och medelintaget av frukt ligger på måttliga 59 gram per dag bland killarna och 81 gram per dag för tjejerna, enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning.

För barn mellan 4 och 10 år är rådet 400 gram frukt och grönsaker vilket betyder två frukter per dag. Barn under 4 år rekommenderas att få frukt eller grönt till varje måltid. Det finns undersökningar som visar att barn som äter mer frukt och grönt äter mindre av sötade produkter och socker.

 Vindruvor hör till frukterna som höjer blodsockret snabbare.
Vindruvor hör till frukterna som höjer blodsockret snabbare. Foto: Karl Andrén/IBL

Är det inte mycket socker i frukt?

Många har en överdriven rädsla för frukt som sockerkälla. Fruktos, fruktsockret, som finns naturligt i frukt är som jag tidigare skrivit lika energigivande som ”vanligt” socker och har i studier visat sig ha ett starkt samband med fettinlagring. Men det handlar emellertid om stora doser koncentrerad fruktos som vida överstiger de mängder man får i sig från två till tre frukter per dag.

Glykemiskt index (GI) som är ett mått på hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockret varierar frukterna emellan. Banan, mango och vindruvor hör till de som har ett högre GI, och alltså höjer blodsockret snabbare, medan äpple, apelsin och päron ligger lägre.

Grafik: Thomas Molén
Grafik: Thomas Molén

Näringsinnehållet i tio vanliga frukter

Tabellen visar energi- och näringsinnehållet för ett urval vitaminer, mineraler samt fiber i tio av våra vanligaste frukter. Redovisningen avser per frukt, undantaget vindruvor, vattenmelon och mango där det uttrycks per 150 gram (för mango innebär det drygt en halv frukt).

Energimängden uttrycks i kcal och kolhydratmängden i gram. Övriga siffror anges som procent av dagligt rekommenderat intag (RDI) för en vuxen kvinna.

Näringsinnehållet är hämtat ur Livsmedelsverkets databas och omräknat per frukt. Variationer mellan sorter, växtplats, skördetid förekommer och ovan är att betrakta som ett medelvärde.

Annons
Annons

Välj inte alltid vattenmelon eller banan eller kiwi – variera, råder SvD:s näringsfysiolog Linda Bakkman: ”Genom en smoothie eller fruktsallad får du i dig ett brett spektra av näringsämnen.”

Foto: Alamy/IBL Bild 1 av 7
Foto: Kevin Mayer/IBL Bild 2 av 7

Apelsiner, mango och kiwi innehåller mycket folsyra, vitamin B-9.

Foto: Laila Stern/IBL Bild 3 av 7

Vattenmelon, biten längst till vänster, är långt ifrån meningslös.

Foto: Shutterstock/IBL Bild 4 av 7

2–3 frukter om dagen är bra både för barn och vuxna.

Foto: Alamy/IBL Bild 5 av 7

Vindruvor hör till frukterna som höjer blodsockret snabbare.

Foto: Karl Andrén/IBL Bild 6 av 7

Grafik: Thomas Molén

Bild 7 av 7
Annons
Annons
Annons