Annons

Linda Bakkman:Riskerna med att äta uteslutande veganskt

Växtbaserad kost kan ha en rad hälsofördelar, men det finns också flera näringsmässiga risker med att helt utesluta animalier. En vegansk diet måste handla minst lika mycket om vilka livsmedel man väljer till som vad man undviker.

Under strecket
Uppdaterad
Publicerad

Tidiga symtom på järnbrist är att man blir blek och trött. Brist på B-12 kan ge blodbrist, kognitiva svårigheter och stickningar. Då är växtdrycker med havre, soja och ris att rekommendera.

Foto: Ivan Chiosea/IBL Bild 1 av 6

Fet fisk som lax och strömming är en viktig källa till omega-3 – och D-vitamin. Dessa ämnen måste en vegan få i sig på annat sätt.

Foto: IBL Bild 2 av 6

Karljohanssvamp, eller stensopp, innehåller D-vitamin, liksom kantareller.

Foto: Anders Good/IBL Bild 3 av 6

Bra raw food-tallrik med rödbetor, strimlad zucchini, pumpafröpesto och mynta. Pumpafrön innehåller väldigt mycket järn.

Foto: Tomas Oneborg Bild 4 av 6

Veganer får jobba med berikade växtdrycker med havre, soja och ris som bas.

Foto: Shutterstock/IBL Bild 5 av 6

Några proteinkällor för en vegan.

Foto: Shutterstock/IBL Bild 6 av 6

Tidiga symtom på järnbrist är att man blir blek och trött. Brist på B-12 kan ge blodbrist, kognitiva svårigheter och stickningar. Då är växtdrycker med havre, soja och ris att rekommendera.

Foto: Ivan Chiosea/IBL Bild 1 av 2

Fet fisk som lax och strömming är en viktig källa till omega-3 – och D-vitamin. Dessa ämnen måste en vegan få i sig på annat sätt.

Foto: IBL Bild 2 av 2
Tidiga symtom på järnbrist är att man blir blek och trött. Brist på B-12 kan ge blodbrist, kognitiva svårigheter och stickningar. Då är växtdrycker med havre, soja och ris att rekommendera.
Tidiga symtom på järnbrist är att man blir blek och trött. Brist på B-12 kan ge blodbrist, kognitiva svårigheter och stickningar. Då är växtdrycker med havre, soja och ris att rekommendera. Foto: Ivan Chiosea/IBL

Generellt är växtbaserad kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, soja, nötter och frön. En sådan kosthållning ger ett högt intag av näring, fytokemikalier och fibrer samt begränsar andelen mättat fett och minskar risken att hamna på ett kaloriöverskott. Det bidrar till en minskad risk för bland annat övervikt, fetma, hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och vissa cancerformer.

Men det finns också näringsmässiga utmaningar med att helt utesluta animalier. Den veganska kosten innebär generellt ett lägre intag av vissa näringsämnen och associeras bland annat med ökad förekomst av benskörhet.

Här är några viktiga utmaningar att vara uppmärksam på:

Fet fisk som lax och strömming är en viktig källa till omega-3 – och D-vitamin. Dessa ämnen måste en vegan få i sig på annat sätt.
Fet fisk som lax och strömming är en viktig källa till omega-3 – och D-vitamin. Dessa ämnen måste en vegan få i sig på annat sätt. Foto: IBL
Annons
Annons

Karljohanssvamp, eller stensopp, innehåller D-vitamin, liksom kantareller.

Foto: Anders Good/IBL Bild 1 av 1

Omega-3 – viktigt för hjärnan

Dessa fettsyror är viktiga för bland annat hjärnans funktion, blodet och fosterutvecklingen.

Långa omega-3-fettsyror, som EPA och DHA, i fet fisk får vi inte i oss genom en växtbaserad kost. Dessa fettsyror är viktiga för bland annat hjärnans funktion, blodet och fosterutvecklingen. Kortare omega-3-fettsyror från vegetabilier, ALA, kan i kroppen förlängas till längre fettsyror, men det blir inte lika effektivt som att få fettet direkt i formen EPA och DHA.

Tänk på: att äta ordentligt med valnötter, rapsolja och frön som ger ALA. Omega-3-behovet för friska individer kan i regel täckas genom de kortare omega-3-fettsyrorna. Tillskott kan vara nödvändigt i samband med graviditet och amning.

Karljohanssvamp, eller stensopp, innehåller D-vitamin, liksom kantareller.
Karljohanssvamp, eller stensopp, innehåller D-vitamin, liksom kantareller. Foto: Anders Good/IBL

D-vitamin – välj berikade produkter

D-vitamin är viktigt för mineraliseringen av skelett och tänder.

Förutom omega-3 innehåller fet fisk rikligt med D-vitamin, som är viktigt för mineraliseringen av skelett och tänder. Låga nivåer associeras till en rad sjukdomar och vanligtvis behövs berikade mejeriprodukter och ägg för att täcka vårt behov. Åtminstone vintertid när solen på de nordligare breddgraderna inte är lika stor hjälp i kroppens egen D-vitaminproduktion. Studier har uppmätt låga nivåer av D-vitamin i blodet hos både veganer och vegetarianer.

Annons
Annons

Bra raw food-tallrik med rödbetor, strimlad zucchini, pumpafröpesto och mynta. Pumpafrön innehåller väldigt mycket järn.

Foto: Tomas Oneborg Bild 1 av 2

Veganer får jobba med berikade växtdrycker med havre, soja och ris som bas.

Foto: Shutterstock/IBL Bild 2 av 2

Tänk på: Att välja D-vitaminberikade växtdrycker och överväga tillskott under vinterhalvåret. Även viss vildvuxen svamp är en vegetabilisk källa till D-vitamin.

Bra raw food-tallrik med rödbetor, strimlad zucchini, pumpafröpesto och mynta. Pumpafrön innehåller väldigt mycket järn.
Bra raw food-tallrik med rödbetor, strimlad zucchini, pumpafröpesto och mynta. Pumpafrön innehåller väldigt mycket järn. Foto: Tomas Oneborg

Järn – C-vitamin kan stimulera upptaget

Tidiga symtom på järnbrist är att man blir blek och trött.

För att transportera syre i blodet behöver kroppen järn, tidiga symtom på järnbrist är att man blir blek och trött. Vegetabilier innehåller enbart så kallat icke-hemjärn som är svårare för kroppen att tillgodogöra sig än det hemjärn som finns i animalier. Eftersom vårt upptag av järn genom maten i regel är lågt, oavsett vilken kosthållning vi följer, blir järn en extra utmaning för veganer och vegetarianer. C-vitamin kan stimulera upptaget av icke-hemjärn (dock ej hemjärn) medan kaffe, fiber och kalcium kan ha motsatt effekt.

Tänk på: att få i dig rikligt med järnrika livsmedel som baljväxter, nötter, fröer och fullkornsprodukter. Pumpafrön utmärker sig med ett väldigt högt järninnehåll. Tillagning i gjutjärnsgryta kan ge maten ett extra järntillskott. Frukt och grönt innehåller mycket C-vitamin som underlättar järnupptaget. Undvik kaffe på maten om du har dåliga järnvärden.

Veganer får jobba med berikade växtdrycker med havre, soja och ris som bas.
Veganer får jobba med berikade växtdrycker med havre, soja och ris som bas. Foto: Shutterstock/IBL
Annons
Annons

Några proteinkällor för en vegan.

Foto: Shutterstock/IBL Bild 1 av 1

B-12 – tillskott är nödvändigt

Brist på B-12 kan ge blodbrist, kognitiva svårigheter och stickningar i fingrar och tår.

Vitamin B-12 får vi i praktiken bara i oss genom animaliska livsmedel. Vissa vegetabilier, exempelvis spirulina eller näringsjäst, och fermenterade produkter som tempeh innehåller förvisso B-12, men inte i en form vi kan tillgodogöra oss. Brist på B-12 kan ge blodbrist, kognitiva svårigheter och stickningar i fingrar och tår. Det kan dock ta lång tid innan bristen visar sig eftersom att kroppen har ett visst lager av B-12.

Tänk på: att du behöver tillskott av B-12 som vegan. Även vegetarianer som äter mjölk och ägg kan behöva tillföra extra B-12. Välj berikade växtdrycker som havre-, soja- och risdryck.

Några proteinkällor för en vegan.
Några proteinkällor för en vegan. Foto: Shutterstock/IBL

Plus: Energi, protein, kalcium, zink, jod, selen

Att bli vegan måste handla minst lika mycket om vilka livsmedel man väljer till som vad man väljer bort.

Utöver näringsämnena jag listar ovan kan den som väljer en helt växtbaserad kost ha svårt att få i sig tillräckligt med energi, protein, kalcium, zink, jod och selen. Precis som med en blandkost gäller det att äta varierat och näringsrikt. Att bli vegan måste handla minst lika mycket om vilka livsmedel man väljer till som vad man väljer bort.

Väl sammansatt vegansk kost har goda förutsättningar att täcka näringsbehovet och kan minska risken för kostrelaterad ohälsa. Men berikning och/eller kosttillskott är en nödvändighet.

Testa din egen klimatpåverkan - gör Klimatkalkylatornsvd.seLäs nyhetsbrevet Klimatkollen med Peter Alestig varje veckasvd.se
Annons
Annons
Annons
Annons
Annons