Annons

”Verkar som att långa pass kan sänka immunförsvaret”

Träning i Hammarbybacken i Stockholm. Ur infektionsperspektiv är det bättre att vara ute än på gymmet.
Träning i Hammarbybacken i Stockholm. Ur infektionsperspektiv är det bättre att vara ute än på gymmet. Foto: Adam Höglund/Colourbox

Träna hårt men missa inte återhämtningen. Det är rådet till den som vill slippa förkylningar. ”Studier visar att den som tränar har drygt 20 procent färre luftvägsinfektioner”, säger forskaren Helene Rundkvist.

Under strecket
Publicerad

Du har kommit igång med träningssäsongen och börjat hitta formen. Så slår den där långdragna förkylningen till, du får avbryta och lägga träningen på is. Det har nog hänt de flesta av oss.

Men om du tränar på rätt sätt kan immunförsvaret stärkas, och risken för sega vårförkylningar minska.

− Vad gäller förkylningar finns det studier som visar att den som tränar eller är fysiskt aktiv har drygt 20 procent färre luftvägsinfektioner och ungefär tre till fyra färre sjukdagar på 15 veckor, säger Helene Rundqvist, forskare vid institutionen för cell- och molekylärbiologi på Karolinska institutet.

Annons

Det man ser är att antalet immunceller i blodet blir fler direkt efter träningspasset.

I en amerikansk studie där man tittat på individer som tränar mer än fem dagar i veckan och jämfört dem med individer som tränar mindre än en dag per vecka, såg man stora skillnader vad gäller frekvens av infektioner och hur allvarliga symptomen var.

En svensk studie visar liknande evidens för att tränade individer har färre förkylningar i just vårsäsongen. Störst positiv påverkan hade träningen för stressade män, enligt den svenska studien.

Vad är det som händer med immunförsvaret när vi tränar?

− Det som händer precis efter ett träningspass är att flera av immunförsvarets celler frisätts. De kan sitta vilande i kärlväggar eller de kan rekryteras från lymfknutor, men det man ser är att antalet immunceller i blodet blir fler direkt efter träningspasset, säger Helene Rundqvist.

Hon förklarar att frisättningen av immunceller kommer i två vågor.

Vältränade individer som genomför intensifierade träningsperioder verkar ha ett något sänkt immunförsvar.

− En snabb våg mindre än en halvtimme efter träningspasset, och en andra lite senare. Och detta tror man beror på olika sätt att rekrytera immunförsvarets celler till blodbanan, träningen har alltså en snabb och direkt påverkan på immunförsvaret.

Den här processen är alltså vad som händer precis efter träningen, men inom forskningen har man också talat om ett så kallat ”öppet fönster”, 12–24 timmar efter ett träningspass, när antalet immunceller i blodet sjunker lite lägre än i vanliga fall och vi tycks ha något sämre immunförsvar än annars.

Varför det ser ut så är inte helt tydligt, men det finns två huvudsakliga teorier. Experterna tror att det antingen beror på att antalet aktiva immunceller faktiskt sjunker eller går tillbaka i ett viloläge, eller på att immuncellerna lämnar blodbanan och går ut i kroppens olika vävnader. Om den senare förklaringen stämmer innebär det troligtvis att cellerna ”gör sitt jobb” och ökar motståndet mot infektioner, även om de inte går att mäta genom att studera blodet.

Vissa menar att människor som tränar hårt löper större risk att drabbas av förkylningar, hur kommer det sig?

− Det man hittat evidens för, är att vältränade individer som genomför intensifierade träningsperioder, det vill säga personer som redan tränar hårt och sedan tränar extra mycket under en period, verkar ha ett något sänkt immunförsvar.

Foto: Vegard Wivestad Grøtt/TT

Forskarna vet inte vad det här beror på, berättar Helene Rundqvist, men hon tror att det handlar om återhämtningen, snarare än om träningen i sig.

− Om det blir väldigt många upprepade pass nära inpå varandra är det troligtvis brist på återhämtning som är problemet.

Så det betyder att man kan träna hårt men se till att det finns tid för återhämtning?

− Precis. Om man tittar närmare på de dämpande effekterna som hård träning kan ha på immunförsvaret så är det just durationen som spelar roll, snarare än intensiteten i träningen. Det verkar som att de långa passen kanske är de som skulle kunna leda till ett något sänkt immunförsvar, men här behövs det mer forskning.

För lite sömn verkar ganska starkt koppla till ökad risk för infektioner.

Immunförsvaret verkar reagera ganska likartat på både konditionsträning och styrketräning, men Helene Rundqvist understryker att man vid konditionsträning oftare befinner sig utomhus vilket är bättre, ur infektionsperspektiv, än att vara inomhus på gymmet med många andra människor. De största riskminskande åtgärderna handlar inte om hur vi tränar, utan om vanor och livsmönster i övrigt.

− När det gäller att minska risken för förkylningar så är de viktigaste faktorerna vi själva kan påverka att tvätta händerna eller använda handsprit, och att sova tillräckligt. Att få för lite sömn verkar ganska starkt koppla till ökad risk för infektioner. Så när du sätter igång träningssäsongen, se till att sova bra, tvätta händerna och var mycket utomhus.

Annons
Annons
Foto: Vegard Wivestad Grøtt/TT Bild 1 av 1
Annons
Annons
Annons